Sport und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Die richtige Ernährung beeinflusst Ihre sportliche Leistung und Erholung. Weil Ernährung so wichtig ist, achte ich in zwei Blogs auf das Thema Ernährung rund um Sportmomente. Im ersten Blog konnte man über Ernährung vor dem Sport lesen. In diesem Blog konzentriere ich mich auf das Essen und Trinken nach dem Sport. Denn wann und wann isst man am besten nach dem Training?
Ist Erholungsernährung notwendig?
Beginnen wir mit einer wesentlichen Frage. Müssen Sie nach dem Training etwas essen? Dies hängt ganz von Ihrem Ziel, der Intensität Ihres Trainings und der Häufigkeit Ihres Trainings ab. Wenn Sie als Freizeitsportler zweimal pro Woche mit geringer Intensität Sport treiben, ist es nicht notwendig, nach dem Training eine zusätzliche Erholungsmahlzeit einzuplanen. Ihre Reserven werden nicht stark genutzt und Ihre Muskeln werden wahrscheinlich nicht so stark beansprucht, dass ein Muskelschaden aufgetreten ist. In diesem Fall können Sie einfach weiter Ihrer eigenen Diät folgen und bis zur nächsten Mahlzeit warten.
Proteine und Kohlenhydrate
Woraus besteht diese Erholungsnahrung? Die Anstrengung, die Sie machen, bestimmt, welche Art von Ernährung relativ wichtig ist. Nach einer Ausdauerleistung ist es wichtig, sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine zu sich zu nehmen. Nach dem Krafttraining sind Proteine besonders wichtig. Nach längerer Anstrengung in der Hitze ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Kohlenhydrate sind wichtig, da die Glykogenspeicher, die Sie während eines intensiven Trainings verbraucht haben, wieder aufgefüllt werden müssen. Der Rat ist, Kohlenhydrate mit Proteinen zu kombinieren. Diese Kombination sorgt für eine Steigerung der Produktion von Muskelglykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate). Die Richtlinie, die Sie befolgen können, lautet, 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit 0,2 bis 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sie müssen keine großen Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Darüber hinaus spielen Proteine auch eine wichtige Rolle bei der Erholung. Um Muskelschäden zu reparieren und den Muskelaufbau anzuregen, brauchst du Protein. Es ist ratsam, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. Mehrere Studien weisen darauf hin, dass mehr als 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit keinen Mehrwert für den Muskelaufbau haben. Der Körper verbrennt den Proteinüberschuss oder speichert ihn in Form von Fett. Ihr Körper kann die Proteine verarbeiten, es findet jedoch kein zusätzlicher Umsatz (Proteinsynthese) statt.
Die Proteinmenge, die Sie pro Tag benötigen, hängt von der Sportintensität, der Sportfrequenz, dem Trainingsniveau und dem Ziel ab. Als Richtwert für Sportler gelten 1,2-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Protein in Kombination mit Kohlenhydraten sorgt für eine schnellere Aufnahme von Proteinen. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten produziert Ihr Körper Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Insulin bewirkt, dass Ihr Körper in eine aufbauende Phase (Anobolie) eintritt. Dadurch werden Proteine besser aufgenommen und für den Muskelaufbau genutzt.
Timing deines Essens
Sie müssen Ihre Proteine und Kohlenhydrate nicht unbedingt innerhalb von 30 Minuten wieder auffüllen, wie lange gedacht. Der Zeitpunkt hängt davon ab, was Sie vorher gegessen haben und wie intensiv Ihr Training ist. Es wird empfohlen, Ihre Brennstoffe und Baumaterialien (Kohlenhydrate und Proteine) innerhalb von zwei Stunden nach Ihrer Anstrengung aufzufüllen. Wenn Sie vor der Anstrengung wenig oder nichts gegessen haben oder mit hoher Intensität trainiert haben, ist es ratsam, mit Ihrer Erholungsmahlzeit nicht zu lange zu warten. So kann Ihr Körper das Beste aus dem Training herausholen und sich ausreichend erholen. Auch wenn Ihr nächstes Training kurz nach Ihrem vorherigen Training liegt, ist eine schnelle Erholung wichtig.
Feuchtigkeitsverlust auffüllen
Wie ich in meinem vorherigen Blog erwähnt habe, ist es wichtig, dass Sie über den Tag verteilt genug trinken. Was ist genug? Trinken Sie so, dass Sie keinen Durst verspüren und der Urin hell gefärbt ist. Aber was trinkt man nach dem Sport?
Es wird empfohlen, anderthalb Mal so viel zu trinken, wie Sie verloren haben. Angenommen du bist nach dem Training 1 Kilo leichter als vor der Anstrengung, dann brauchst du 1,5 Liter Nahrung füllen. Das Auffüllen von Feuchtigkeit ist mit Wasser und Tee in Ordnung.
Aber wussten Sie, dass auch Schokoladenmilch eine gute Wahl sein kann? Diese liefert neben Feuchtigkeit auch Proteine und Elektrolyte (Mineralien). Gewinnen, gewinnen!